La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) es una herramienta cada vez más utilizada en el entrenamiento de corredores y triatletas amateurs. En este artículo descubrirás qué es la VFC, cómo medirla, sus valores normales según edad y sexo, y cómo usarla para mejorar el rendimiento y evitar el sobreentrenamiento.
¿Qué es la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC)?
La variabilidad de la frecuencia cardíaca describe las fluctuaciones naturales en el intervalo de tiempo entre cada latido del corazón. Lejos de ser una señal de inestabilidad, estas variaciones indican una buena salud autonómica y un sistema cardiovascular adaptable.
El sistema nervioso autónomo regula este comportamiento a través de dos ramas: la simpática (que acelera el corazón ante el estrés o ejercicio) y la parasimpática (que favorece la recuperación y el descanso). Cuando predomina el sistema parasimpático, la VFC aumenta. En cambio, cuando hay fatiga o estrés, la VFC disminuye. Por eso, es un indicador clave para conocer nuestro estado de recuperación.
Valores normales de VFC según edad y sexo
Los valores de VFC varían significativamente entre personas. Sin embargo, se han observado ciertas tendencias comunes:
Edad: A mayor edad, menor VFC. Un adulto joven (20–25 años) puede tener un RMSSD de 60–100 ms, mientras que un adulto mayor (60–65 años) puede estar en 25–45 ms.
Sexo: Los hombres tienden a tener VFC ligeramente más altas que las mujeres antes de la menopausia.
Nivel de entrenamiento: Atletas, incluso amateurs, muestran mayor VFC que personas sedentarias.
Lo más útil es establecer un rango de referencia personal mediante mediciones diarias durante 2–3 semanas.
¿Qué indica la VFC sobre tu recuperación o fatiga?
La evidencia científica es clara: la VFC puede reflejar si estás listo para entrenar o necesitas recuperar. Una VFC alta en comparación con tu media personal indica un estado recuperado y adaptable. En cambio, una VFC baja durante varios días sugiere fatiga acumulada o sobreentrenamiento.
Una caída puntual puede deberse a mal sueño, estrés u otros factores temporales. Pero si observas una tendencia descendente de 3 o más días, es recomendable reducir la carga de entrenamiento, priorizar el descanso o aplicar estrategias de recuperación.
¿Qué relación tiene la VFC con el rendimiento en deportes de resistencia?
Una VFC elevada en reposo suele correlacionarse con un sistema cardiovascular más eficiente y mayor capacidad de recuperación. Los atletas con buena forma física tienden a tener valores de VFC más altos y una frecuencia cardíaca en reposo más baja.
Además, durante programas de entrenamiento efectivos, se han observado aumentos graduales en la VFC basal, lo que se asocia con mejoras en el rendimiento aeróbico. En resumen: una VFC estable o en ascenso puede indicar que estás progresando.
¿Cómo aplicar la VFC al entrenamiento diario?
Aquí van algunas recomendaciones prácticas:
Mide todos los días, siempre en las mismas condiciones: Al despertar, en reposo, sin haber ingerido nada. Usa un sensor confiable y una app que registre RMSSD.
Crea tu línea base personal: Mide durante 2–3 semanas para establecer tu promedio y rango normal.
Toma decisiones según tu VFC diaria:
Si la VFC está dentro o por encima de tu rango, entrena según lo planificado.
Si está por debajo, considera reducir la intensidad o tomar un día regenerativo.
Observa tendencias más que valores únicos: La clave está en la consistencia. Reacciona ante caídas sostenidas.
Usa otros datos en conjunto: No te bases solo en la VFC. Cruza esta información con percepción del esfuerzo, calidad del sueño y rendimiento en las sesiones.
Aprovecha los dispositivos que miden VFC durante el sueño: Relojes inteligentes, anillos y pulseras deportivas como Garmin, Oura Ring, Whoop o Polar registran la VFC de manera automática durante la noche. Esta métrica también es válida y puede integrarse a tu monitoreo diario, especialmente si los datos se obtienen bajo condiciones estables y sin interferencias. El valor nocturno refleja tu nivel de recuperación global y puede ser un excelente complemento a la medición matutina, sobre todo si buscas consistencia y facilidad de registro.
A continuación, se muestra un ejemplo gráfico de cómo puede comportarse la VFC matutina y nocturna durante dos semanas consecutivas:
Este tipo de visualización te permite observar patrones importantes. Por ejemplo, si ambas curvas caen durante varios días, es probable que exista fatiga acumulada. En cambio, si la VFC nocturna se mantiene alta y estable, incluso si la matutina varía, puede indicar que el cuerpo está recuperándose bien durante el sueño.
A continuación, puedes ver un segundo gráfico que representa una situación de caída sostenida en los valores de VFC:
En este ejemplo, tanto la VFC matutina como la nocturna muestran un descenso progresivo y mantenido en el tiempo. Este patrón suele indicar fatiga acumulada y falta de recuperación efectiva. Si un corredor o triatleta observa esta tendencia durante varios días, debería considerar reducir la carga de entrenamiento, incorporar estrategias de descanso o incluso tomar días de pausa total para evitar llegar a un estado de sobreentrenamiento.
Conclusión
La variabilidad de la frecuencia cardíaca es un aliado poderoso en la toma de decisiones del entrenamiento. En corredores y triatletas amateurs, su uso diario permite anticipar estados de fatiga, evitar el sobreentrenamiento y personalizar la carga según la respuesta del cuerpo. Medir tu VFC no es solo para atletas de élite: es una herramienta al alcance de cualquiera que quiera entrenar de forma más inteligente y sostenible.
La VFC es uno de los factores que controlamos en los runners y triatletas del programa de entrenamiento ATLETA DE RESISTENCIA FUERTE SIN LESIONES.
Referencias
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