Son muchos los factores que pueden influenciar la forma en que se desarrollan los glúteos. De hecho si observas la morfología de distintas personas te darás cuenta que hay más de una forma en que se desarrolla esta musculatura. La imagen inferior representa los 4 tipos más comunes:
La forma de los glúteos está influenciada por varios factores, incluyendo la morfología ósea, la genética y el desarrollo muscular. La morfología ósea se refiere a la forma y la estructura de los huesos de la pelvis, y esto puede afectar la apariencia de los glúteos de varias maneras:
Ancho de cadera: La anchura de la cadera, determinada en gran medida por la morfología de la pelvis, puede influir en la forma y el tamaño aparente de los glúteos. Las personas con una pelvis más ancha tienden a tener una apariencia más ancha en la parte superior de los glúteos.
Inclinación de la pelvis: La inclinación de la pelvis también juega un papel importante en la forma de los glúteos. Una pelvis que está más inclinada hacia adelante en su parte inferior (retroversión) puede hacer que los glúteos parezcan menos prominentes, mientras que una pelvis que está más inclinada hacia atrás en su parte inferior (anteversión) puede dar la apariencia de glúteos más redondeados.
Forma de los huesos de la cadera: La forma y el ángulo de los huesos de la cadera, como el hueso ilíaco, pueden influir en la apariencia de los glúteos. Por ejemplo, un ángulo de inclinación de la pelvis más bajo puede dar como resultado una apariencia de glúteos más cuadrados.
Genética: La genética también desempeña un papel fundamental en la forma y el tamaño de los glúteos. Cada persona tiene una predisposición genética que influye en cómo se desarrolla su musculatura y cómo se distribuye la grasa en esta área.
En resumen, la morfología ósea puede influir en la forma de los glúteos, pero el desarrollo muscular y la composición corporal también son factores esenciales para lograr los resultados deseados. De hecho, es tan importante considerar la morfología ósea, porque esta será un determinante en algunos patrones de movimientos como el squat y el dead lift. Mira la siguiente imagen (Contreras, B., & Cordoza,G. (2019). Glute Lab: The Art and Science ofStrength and Physique Training.Victory Belt Publishing):
Es impresionante como puede cambiar el squat al comparar a una persona con tronco corto – piernas largas vs tronco largo – piernas cortas – esto influirá en las longitudes musculares que se estimulan en cada ejercicio y por ende en como se hipertrofia la musculatura.
Tres músculos componen los glúteos: Mayor (o máximo), Medio y Menor….cada uno de estos tienen acciones en los planos sagital, frontal y transverso…hoy recordaremos un poco de su morfolgía para la próxima semana comenzar a hablar de su entrenamiento de lleno.
Vamos primero por el glúteo mayor: tiene forma de romboides y oblicua conectando el tronco con las extremidades inferiores a través de la fascia toracolumbar y la fascia lata. Posee3 direcciones de fibras: a) Caudales o coccígeas; b) Sacras o medias ; c) Craneales o iliacas
El músculo glúteo medio se encuentra en la parte posterior lateral de la pelvis, es más profundo y lateral al músculo glúteo mayor. Es un músculo ancho, grueso y con forma de abanico que seestrecha en un fuerte tendón en eltrocánter mayor del fémur. Posee 3 direcciones de fibras: a) Fibras posteriores; b) Fibras medias; c) Fibras anteriores
El músculo glúteo menor tiene forma triangular y se inserta también el trocánter mayor, aunque más anterior. Al igual que el glúteo medio y mayor, cruza directamente sólo la articulación dela cadera y tiene una óptima función enel plano frontal. Posee 2 direcciones de fibras: a) Fibras posteriores; b) Fibras anteriores
¿Porqué estamos repasando esto? porque resulta clave entender la mecánica de las fibras que componen cada glúteo….de hecho hay porciones del glúteo mayor que hacen aducción…si aducción de cadera….entonces recordamos la morfología para que al estudiar la mecánica de cada glúteo entendamos de manera rápida como entrenarlo. Boom.
Habiendo entendido aspectos morfológicos y mecánicos relacionados a los glúteos, pasaremos a ver 5 principios claves para estimular tu musculatura glútea en tu entrenamiento (o en tus entrenad@s)….todo esto basado en las funciones mecánicas descritas recién.
PRINCIPIO N°1: Añade variantes de squat: si eres un poco freaky del estudio como yo sabrás que uno de los factores claves para lograr hipertrofia muscular en algunos músculos es estimularlos en estiramiento…..y el squat logra eso sobre tus glúteos (sobre todo mayor)….¿en qué rango trabajarlo? en el mayor ROM posible….a mayor ROM más estímulo.
PRINCIPIO N° 2: Añade variantes de puentes como el Hip Thrust – si el squat estimula en estiramiento, el Hip Thrust lo hace en acortamiento….así te aseguras una buena dosis de tensión mecánica en distintas longitudes musculares de tus glúteos.
PRINCIPIO N°3: Añade ejercicios de abducción de cadera con rotación externa – muchas veces olvidamos salir del plano sagital del movimiento (flexión – extensión)…cuando en los otros planos los glúteos son potentísimos…..ejercicios como las patadas laterales son tremendos.
PRINCIPIO N°4: Añade ejercicios con patrones de bisagra de cadera como el peso muerto – no es nada nuevo que el peso muerto estimula a los glúteos (a mi parecer no es el mejor, pero si que es bueno)….además trabajas un gran sinergista de los glúteos como lo son los isquiosurales……variaciones hay por montones (pero de eso te contaré el miércoles).
PRINCIPIO N°5: Añade ejercicios de extensión de caderas con leve rotación externa – aunque el Hip Thrust también estimula en dirección a la extensión, esta llega a posición neutra…..en cambio las patadas traseras (estrictas y diagonales) logran un poco más de ROM y serán excelente elección para el desarrollo de tus glúteos.
Ahora veamos algunos ejemplos de ejercicios. Esto será dividido de la siguiente manera: ejericios con mayor estímulo de glúteo medio; glúteo mayor sub-división superior; glúteo mayor sub-división inferior….vamos por ello.
GLÚTEO MEDIO: ABDUCCIONES CON CABLE – ABDUCCIONES LATERALES – KICKBACKS ANGULADAS – LATERAL BAND WALK – CLAM RAISE LATERALES
Estos ejercicios logran una adecuada focalización de esta musculatura, en general desarrollan el peak de tensión al final del rango de abducción, ya que todos estos trabajan en vectores lateromediales; requieren poco tiempo de recuperación…..ideales para el estrés metabólico.
GLÚTEO MAYOR SUB-DIVISIONES INFERIORES: SQUATS – DEADLIFTS – LUNGES – RDL´S – SPLIT SQUATS
Estos ejercicios no son de focalización (mal llamado aislamiento), en general trabajan junto a Quads, Isquios, espalda baja entre otros. Desarrollan el peak de tensión en posición de estiramiento/flexión de cadera ya que trabajan sobre un vector vertical; tiempos de recuperación moderados a altos.
GLÚTEO MAYOR SUB-DIVISIONES SUPERIORES: HIP THRUST – GLUTE BRIDGE – BACK EXTENSION – KICKBACKS – REVERSE HYPERS
Estos ejercicios en general trabajarán en conjunto con los Isquios y/o Quads. Desarrollan el peak de tensión al final del rango en extensión de cadera ya que trabajan sobre un vector horizontal (anteriposterior); tiempos de recuperación leves a moderados.