El entrenamiento isométrico es un método en crecimiento durante los últimos años, el cual ha demostrado entregar estímulos efectivos para lograr adaptaciones morfológicas y fisiológicas en músculos y tendones. También sabemos que las adaptaciones se dan a nivel del sistema nervioso central (SNC), lo cual se refleja posteriormente en un aumento de la fuerza como de la tasa de desarrollo de la fuerza (RFD por sus siglas en inglés rate of force development). La evidencia actual nos indica que el entrenamiento isométrico tiene beneficios en múltiples contextos, desde la rehabilitación al entrenamiento.
TIPOS DE ISOMÉTRICOS
No todos los isométricos son lo mismo. Aunque por definición la acción muscular isométrica hace referencia a un “aumento en la fuerza muscular sin un cambio en la longitud del músculo”, existe más de una forma de trabajar la isometría. En cuanto a su ejecución, la literatura describe dos formas de trabajo: “Pushing and Holding isometric muscle action” (PIMA y HIMA respectivamente).
Pushing, también conocido en el mundo del entrenamiento como overcoming, es una acción isométrica en la cual los músculos intentan extender o flectar una articulación contra un objeto inamovible. Una característica de los overcoming es que se realizan en una posición en la que se intenta una acción concéntrica, sin embargo, no logran el movimiento articular debido a que la resistencia externa es demasiado grande para vencerla.
Holding también es conocido en el mundo del entrenamiento como “Yielding Isometrics”, este representa una acción isométrica en que los músculos se resisten a la flexión o extensión de una articulación aplicando una fuerza igual y opuesta a la masa total de la resistencia (masa corporal más resistencia externa de haber una). En otras palabras, los HIMA se asocian más a la resistencia que ejerce el músculo frente acciones excéntricas, generando una isometría en posiciones más de alargamiento.
De acuerdo a esto, se ha descrito que los PIMA equivalen a una “acción muscular concéntrica detenida”, y los HIMA a una “acción muscular excéntrica detenida”. Esto adquiere un rol determinante a la hora de prescribir ejercicios isométricos. Dependiendo de los objetivos planteados con la persona, y el rango articular específico en el que quieres lograr un aumento de la fuerza muscular, puedes elegir rangos de acortamiento o alargamiento muscular.
En los próximos artículos te contaré sobre algunas subclasificaciones de los PIMA y HIMA, cuáles son las variables de interés, beneficios del entrenamiento isométrico tanto en rehabilitación como en el rendimiento deportivo.
Si quieres profundizar un poco más, revisa ESTA CHARLA que di hace algunas semana.
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