La fuerza y potencia de la musculatura extensora de cadera son esenciales para la vida diaria, la reducción del riesgo de lesiones y el desempeño deportivo. Por estas y más razones es común ver en el mundo del fitness, la rehabilitación y ciencia mucha información sobre ejercicios para trabajar esta zona con distintos objetivos.
Uno de los ejercicios más realizados y estudiados es el Hip Thrust (HT) popularizado por Bret Contreras el año 2006, el cual se caracteriza por ser una tarea de empuje anteroposterior que produce altos niveles de activación muscular, fuerza y potencia principalmente en el músculo glúteo mayor, seguido en orden decreciente por los erectores espinales, isquiosurales y cuádriceps.
UNA MIRADA A LA BIOMECÁNICA
Existen muchas variedades de HT siendo el Barbell HT uno de los favoritos de muchas personas. Si analizamos este desde la cinética, veremos que junto a la fuerza que produce la barra sobre la persona, como efecto de la masa por la gravedad sobre esta, también se generan otras tres fuerzas externas: dos fuerzas de reacción sobre el suelo, y una fuerza de reacción sobre el tórax por el contacto de las escápulas en el banco (imagen inferior).
Pero ¿porqué se producen grandes niveles de activación, fuerza y potencia sobre el músculo glúteo mayor en el HT?. Si hacemos un diagrama de cuerpo libre veremos que la distancia desde la articulación de la cadera (fulcro) al punto de aplicación de la fuerza es pequeña. Si solo actuara esta fuerza el torque interno sobre la cadera sería pequeño. Sin embargo, como te comenté más arriba, existen otras tres fuerzas interactuando, las que producen un gran brazo de momento sobre la cadera. El brazo de momento es una línea perpendicular entre el fulcro y el punto de aplicación de la fuerza, mientras mayor es este mayor será el torque.
En el estudio de Brazil et al (2021) analizaron el barbell HT al 70% de la RM. Entre las variables estudiadas analizaron la cinemática y cinética del tobillo, rodilla, cadera, pelvis-tronco y tórax principalmente. La imagen de abajo nos muestra los resultados de las fuerzas externas mencionadas anteriormente y la fuerza total. Como puedes ver, estas presentan un patón similar, con un valor máximo al inicio del movimiento, y una reducción de la fuerza hacia el final de este. Junto a esto, se observó que las fuerzas de reacción en los pies eran mayores que en tórax.
Las fuerzas externas durante el barbell HT producen un torque externo flexor sobre la persona. Para contrarrestar este, los distintos grupos musculares implicados en la tarea deben generar un torque o momento interno extensor. Podemos observar en la imagen inferior, como el mayor torque extensor se encuentra alrededor de la articulación de cadera, seguido por las articulaciones de la región pelvis-tronco y, finalmente en la rodilla, lo que se relaciona directamente al nivel de activación muscular descrito en el segundo párrafo.
¿Qué nos dice la evidencia respecto a los niveles de activación muscular durante el hip thrust?
Son muchos los estudios que han analizado los niveles de activación musculares en distintas variantes del HT. En particular, Collazo García et al (2018) midieron y compararon la actividad muscular en cuatro variaciones del HT: 1) Original HT (barbell); 2) Pull HT traccionando desde talones hacia el glúteo; 3) Rotation HT, rotando externamente los pies; IV) Feet-Away HT, aumentando la distancia entre los pies y el glúteo. Los resultados los puedes ver en la infografía inferior.
Los dos aspectos más relevantes encontrados en este estudio son en primer lugar, en la variante feet-away, se encontró un aumento en los niveles de activación de los músculos isquiosurales estudiados (bíceps femoral y semitendinoso) y una reducción de la actividad muscular del cuádriceps. Los autores sugieren que esta es una opción muy recomendable si nuestro objetivo es optimizar el ratio de coactivación isquiosulares:cuádriceps durante la ejecución. En segundo lugar, se determinó que la rotación externa de los pies en el suelo incrementa significativamente la activación muscular del glúteo mayor respecto a la variante original, sin aumentar la carga externa.
Como puedes ver, son muchas las variables a considerar en la prescripción del HT y sus variantes. Lo importante es que cuando lo hagas te bases en las capacidades y necesidades actuales de la persona.
BIBLIOGRAFÍA
Contreras, B., Cronin, J., & Schoenfeld, B. (2011). Barbell hip thrust. Strength & Conditioning Journal, 33(5), 58-61.
García, C. L. C., Rueda, J., Luginick, B. S., & Navarro, E. (2018). Differences in the Electromyographic activity of lower-body muscles in hip thrust variations. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(9), 2449-2455.
Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of applied biomechanics, 31(6), 452-458.
Neto, W. K., Vieira, T. L., & Gama, E. F. (2019). Barbell hip thrust, muscular activation and performance: A systematic review. Journal of sports science & medicine, 18(2), 198.
Brazil, A., Needham, L., Palmer, J. L., & Bezodis, I. N. (2021). A comprehensive biomechanical analysis of the barbell hip thrust. PloS one, 16(3), e0249307.
Ronai, P. (2021). The Barbell Hip Thrust Exercise. ACSM’s Health & Fitness Journal, 25(2), 33-37.
